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La respiration
 Quelques exercices

Extraits du livre "Respirez pour mieux vivre" de Sandra et Olivier Stettler - Jouvence Editions - (4,90€)

Notre rythme respiratoire est le fidèle reflet de notre état psychique. Agitation des pensées, peurs, colères, calme mental, bien-être intérieur.....se manifestent par un état respiratoire particulier. Cette prise de conscience dans notre quotidien permet d'agir sur notre état émotionnel en modifiant consciemment notre respiration. Mais de quelle respiration parlons-nous ? L'observation de la respiration des nouveaux- nés, de celles des "primitifs" d'Afrique noire ou d'Amazonie, celle du dormeur profond, celles des animaux en liberté dans la Nature, nous amène à une constatation : tous respirent spontanément par l'abdomen, ils mettent en jeu les 3 étages respiratoires et pratiquent spontanément des respirations complètes. Il s'agit donc de la respiration naturelle. Or dés la petite enfance, nous apprenons à n'utiliser que la respiration thoracique, voire scapulaire si nous sommes très stressés. Notre éducation nous apprend à rentrer le ventre et sortir la poitrine pour paraître beau et fort. Cette éducation défiant notre physiologie respiratoire nous prive d'une bonne partie de nos possibilités physiques et psychiques. De plus elle bloque notre diaphragme qui est un des muscles les plus importants de notre corps. C'est le grand muscle de l'émotion. Le diaphragme sépare l'abdomen du thorax, c'est à dire l'étage de la vie rythmique (cardio-respiratoire) de l'étage de la vie métabolique (disgestif et urogénital). Il monte à l'expiration et s'abaisse à l'inspiration comme un piston accompagnant les mouvements pulmonaires. Abaissé il crée un appel d'air vers les bases pulmonaires et comprime parallèlement les organes intra-abdominaux. A l'expiration, il remonte, libérant ces organes. Ce mouvement régulier occasionne un massage profond et constant du foie, des intestins, du pancréas, des reins, de la rate et des organes génitaux internes, ainsi qu'une bonne circulation sanguine dans tout l'abdomen....

....L'oxygène de l'air est indispensable à la vie humaine. On sait qu'à lui seul, le cerveau accapare plus de 30% de l'oxygène respiré. On sait également que l'homme moderne n'utilise que 8% de sa capacité respiratoire.....

......A chaque respiration l'air doit être inspiré par le nez, car dans les narines se trouvent les "vibrisses" (poils) qui font barrage aux grosses poussières. Les particules plus fines sont stoppées par le mucus qui évite ainsi l'encrassement inutile des poumons. Les cornets nasaux ont un rôle important dans la régulation thermique  et l'équilibre hygrométrique de l'air inhalé. Par ailleurs, sous les muqueuses nasales et sinusiennes, courent de nombreuses ramifications du nerf trijumeau, provoquant toute une série de réactions-réflexes lors du passage de l'air. Celles-ci jouent un rôle important au niveau du cerveau et du corps en général (en particulier au niveau des fonctions digestives et abdominales par l'intermédiaire du nerf pneumogastrique). La respiration nasale participe donc à l'équilibre et à l'harmonisation du sujet dans sa globalité. D'autre part, la sagesse orientale enseigne que le nez permet l'introduction de l'énergie vitale (prana des Indous, qi des Chinois). Prenons un exemple concret pour illustrer l'influence du prana sur la vitalité : un rhume. Lorsque nous sommes enrhumés, le nez bouché ne fonctionne plus, mais la bouche (organe de secours) prend le relais. La quantité d'air absorbé est exactement la même. Pourtant, les aliments perdent leur goût. On se traîne, "mal dans sa peau", hypersensible aux variations de température. La résistance générale est affaiblie, les capacités d'attention et concentration diminuent.

Il y a trois étages respiratoires :
l'étage inférieur ou abdominal
l'étage moyen ou thoracique
l'étage supérieur ou scapulaire
 
 
Pratique 1 - La respiration complète
 
En position allongée sur le dos

Posez une main sur votre abdomen, l'autre sur votre poitrine.

Celles-ci vont vous servir de témoin.

Elles vous aideront à sentir ce qui se passe à chaque étage respiratoire.

Expirez à fond en vidant bien les 3 étages.
Puis inspirez lentement par le nez en remplissant d'abord l'abdomen qui doit, tel un ballon gonflable, venir pousser votre main. Lorsque votre ventre est bien plein, continuez à inspirer encore de l'air en maintenant le ventre "sorti", afin de remplir votre poitrine. Ensuite, dégagez vos épaules et remplissez-les également d'air.

Essayez de le retenir quelques instants
Puis expirez lentement en maintenant le plus longtemps possible votre ventre gonflé.

Vous viderez d'abord les épaules, puis la poitrine et enfin l'abdomen.
L'exercice au début peut entraîner quelques vertiges qui disparaîtront peu à peu avec l'entraînement. Ceux-ci sont dûs à une hyperoxygénation du cerveau, provoquant une alcalose.
Il est souhaitable de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, au début allongé pour la mémoriser et l'intégrer plus facilement, puis, assis, debout, en marchant. Si vous le faites quotidiennement, vous constaterez rapidement un meilleur fonctionnement intestinal, un bon sommeil, une amélioration générale de votre santé et, peu à peu, cette respiration pourra devenir permanente.

 Pratique 3 (du livre) - La respiration calmante

Vous vous allongez sur le dos, les bras le long du corps, jambes décroisées
Vous posez une main sur l'abdomen, l'autre sur la poitrine.
Vous expirez à fond en vidant les 3 étages respiratoires.
Puis vous inspirez lentement par le nez en remplissant d'abord l'étage abdominal, puis l'étage thoracique, enfin le scapulaire (les épaules).
Ensuite vous expirez par la bouche le plus lentement possible. Pour vous y aider, imaginez que vous avez devant la bouche une paille dans laquelle vous soufflez doucement. N'oubliez pas pour autant le sens de l'expiration : vous viderez d'abord les épaules, puis la poitrine et le ventre.
Plus votre expiration sera lente et douce, plus votre respiration sera calmante grâce à l'hypo-oxygénation qu'elle produira.
Après une série de 5 respirations effectuées sur ce rythme, vous pouvez vous concentrer sur une image qui, pour vous, évoque le calme, la détente, l'harmonie. Laissez-vous vous imprégner par la force tranquille qui s'en dégage. Inspirez tout ce calme, puis expirez doucement, en soufflant dans votre paille. Il peut s'agir d'un lieu, d'un sujet ou d'une couleur.
Ne forcez pas l'expiration, vous ne devez à aucun moment être essoufflé(e).
Dans cette respiration l'expiration est plus longue que l'inspiration.
Avec un peu d'entraînement, elle peut se pratiquer assis, debout ou en marchant.

Pratique 4 - Respiration tonifiante

Posez une main sur l'abdomen, l'autre sur la poitrine.
Expirez à fond en vidant bien les 3 étages.
Inspirer lentement en remplissant l'abdomen, la poitrine et l'étage scapulaire.
Puis expirez à fond, d'un seul coup comme si vous souhaitiez éteindre d'un seul coup les 50 bougies posées sur un gâteau d'anniversaire. Votre expiration est donc courte, rapide, tonique.
Après une série de 5 respirations complètes effectuées ainsi, vous pouvez vous concentrer sur une image qui, pour vous évoque l'énergie, le dynamisme. Laissez-vous imprégner par la force qui se dégage de cette image, inspirez-là profondément, puis expirez profondément.
Vous arrêtez cette pratique lorsque vous sentez l'énergie recirculer librement dans votre corps.
Vous pouvez effectuer cet exercice en position assise, debout ou en marchant.
Si vous pratiquez en position assise, vos pieds doivent être posés bien à plat sur le sol, votre dos est droit, la tête se trouve dans l'axe de votre colonne vertébrale, légèrement étirée vers le haut comme si un fil tendait vers le ciel. Vous placez vos mains sur vos genoux.

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